Disfruta de un sueño reparador
Todos hemos pasado una “noche en blanco” más de una vez. Aunque no poder conciliar el sueño antes de un examen importante o después de una discusión de pareja no debería preocuparnos demasiado, tener problemas para dormir a diario podría terminar por afectar a nuestra salud a largo plazo.
Y es que un buen descanso nocturno resulta esencial para nuestro cuerpo y nuestra mente. Durante el sueño, nuestro organismo se regenera y elimina sustancias tóxicas. Por si fuese poco, nuestro cerebro procesará todo lo que hemos vivido o aprendido durante el día, creando nuestra “memoria”. Pero, ¿cómo conseguir ese ansiado sueño reparador?
¿Cómo puedo mejorar mi descanso nocturno?
Existen numerosas situaciones que pueden afectar a nuestra capacidad para conciliar el sueño o para mantenernos dormidos. Problemas graves, como las enfermedades que producen dolor y trastornos como la ansiedad o la depresión podrían dificultar nuestro descanso. En ese caso, deberíamos acudir a un profesional de la salud para poner remedio a estos problemas.
No obstante, en muchas ocasiones podemos mejorar nuestro descanso nocturno gracias a un simple cambio de hábitos. Si sufres de insomnio (dificultad para quedarte dormido o para mantenerte dormido) ocasionalmente, te recomendamos que implementes los siguientes “trucos”. ¡Verás como muy pronto disfrutas de un sueño plácido y agradable!
1.Respeta tu ritmo biológico.
Nuestro cuerpo posee su propio “reloj” que regula las horas de descanso y de vigilia o actividad. Si queremos disfrutar de un sueño reparador, es muy importante proteger este rimo biológico. Así, debemos irnos a descansar a la misma hora siempre que sea posible y evitar hacer siestas demasiado largas (de más de media hora) a mitad del día.
Además, para no interferir con la conciliación del sueño, debemos evitar las comidas picantes, grasientas o muy contundentes justo antes de irte a dormir. Tampoco se recomienda utilizar el teléfono móvil o el ordenador portátil antes del descanso, ya que su iluminación tiende a “alterar” el funcionamiento de tu reloj biológico al asemejarse a la luz solar.
En definitiva, debemos evitar cualquier actividad que “estimule” o “confunda” a nuestros ritmos internos. Si tienes problemas para conciliar el sueño, utiliza tu dormitorio únicamente para descansar y para los momentos íntimos con tu pareja. El resto de actividades (comer, ver la televisión o hablar por teléfono) deben llevarse a cabo en otra habitación.
2.Busca la comodidad y la tranquilidad.
¡Un mal colchón, un ambiente ruidoso o la temperatura inadecuada pueden sabotear tu descanso nocturno! Intenta convertir tu habitación en un lugar cómodo, silencioso y acogedor si quieres “pasar una buena noche”. Y si no puedes permitirte la cama más cómoda o vivir en el vecindario más tranquilo, no desesperes. Todavía podrás hacer algunos cambios que mejoren tu descanso.
Por ejemplo, puedes adquirir tapones para los oídos para amortiguar el ruido de unos vecinos “poco considerados”. También puedes reparar tus ventanas y asegurarte de que cierran correctamente, lo que evitará cambios bruscos de temperatura durante las noches más frías del invierno o las más cálidas del verano. ¡Notarás la diferencia!
3.Di no al alcohol y al tabaco.
Es cierto que el alcohol puede provocar cierta somnolencia. Sin embargo, lo que muchas personas desconocen es que las bebidas alcohólicas tienden a fragmentar el sueño, es decir, impiden que nuestras horas de descanso se traduzcan en verdaderos beneficios para la salud. Evita recurrir al alcohol para conciliar el sueño y pronto notarás resultados positivos.
Algo parecido ocurre con el tabaco. La nicotina de los cigarrillos puede activar a tu sistema nervioso e impedirte que concilies el sueño. Limita tu consumo de tabaco por la noche (o aun mejor, deja de fumar por completo) y apreciarás una mejoría significativa en la calidad de tu sueño.
4.Implementa “rituales de sueño”.
Crear un pequeño “ritual” nocturno que nos ayude a desconectar del ajetreo diario puede ayudarnos a caer dormidos mucho antes. Esta rutina de sueño debería incluir actividades relajantes, capaces de liberar a nuestro cuerpo y a nuestra mente de la tensión diaria. Por ejemplo, algunos de los “rituales de sueño” más populares son:
- Tomar un baño caliente una hora antes de dormir
- Bajar la intensidad de las luces de nuestro hogar
- Escuchar música relajante
- Preparar una infusión de melisa, valeriana o rooibos
Si eres una persona especialmente ansiosa, te recomendamos que escribas un “diario de preocupaciones”. En una hoja o una libreta, apunta esas tareas que debes llevar a cabo al día siguiente. Ahora, podrás “alejarlas de tu mente” y descansar tranquilo, sabiendo que podrás recordarlas fácilmente a la mañana siguiente con una lectura rápida.
Prueba algunos remedios de venta libre
Muchas personas recurren a los productos sin receta de su farmacia de confianza para aliviar el insomnio ocasional. En ese caso, recomendamos que se consulte a un profesional de la salud para descartar cualquier problema que pueda estar causando dificultades para dormir y para valorar los riesgos y beneficios de estos artículos.
Si nuestro médico nos da el visto bueno, podemos elegir un remedio para mejorar nuestro descanso nocturno. Preferiblemente, recurriremos a artículos que no produzcan somnolencia al día siguiente y que no causen “efecto rebote” (más insomnio si dejamos de tomarlos).
En este caso, los expertos de Guía de Suplementos lo tienen claro, optando por los complementos de melatonina y magnesio.
Melatonina: La hormona del sueño
Nuestro cerebro produce melatonina para regular y sincronizar nuestros ciclos de sueño-vigilia. Cualquier desequilibrio en la síntesis de esta hormona podría afectar a nuestra capacidad para conciliar el sueño.
Por ejemplo, si viajamos en avión a un país con una zona horaria muy diferente a la nuestra, nuestro cuerpo podría no adaptarse al viaje y producir melatonina a horas inadecuadas (por ejemplo, por las mañanas). Esta situación producirá el temido jet-lag. Además, al envejecer nuestra producción de la “hormona del sueño” puede disminuir, haciendo que descansemos menos.
Los expertos de Guía de Suplementos mencionan que en estas situaciones, tomar un suplemento de melatonina unas horas antes de acostarnos podría ayudarnos a conciliar el sueño y a dormir “del tirón” toda la noche. Además, este remedio no tiende a provocar efecto “rebote” o adicción y, si se utiliza de acuerdo a las instrucciones del fabricante, no genera somnolencia al día siguiente.
Si sufres de insomnio ocasional y eres un gran viajero o un adulto mayor de 65 años, ¡la melatonina podría ayudarte a disfrutar de ese ansiado sueño reparador!
Magnesio: Un mineral “todoterreno”
Los suplementos de magnesio son muy populares en el mundo de la nutrición. Estos productos se utilizan para mejorar el rendimiento deportivo, para regular el tránsito intestinal y para luchar contra el estrés. Pero, ¿es posible que este modesto mineral también pueda ayudarnos a dormir mejor?
¡Así es! Varios estudios con magnesio revelan que este micronutriente también está relacionado con el sueño, y que su carencia puede perjudicar a nuestro descanso nocturno. Si queremos dormir tranquilos, es recomendable que consumamos el suficiente magnesio en nuestro día a día.
Sin embargo, si no podemos elevar nuestra ingesta de este mineral, un suplemento de magnesio puede resultarnos muy útil para lograr ese ansiado equilibrio. Recuerda tomar estos productos con responsabilidad, cumpliendo con las instrucciones del fabricante y atendiendo a las recomendaciones de tu médico. ¡Sus beneficios te sorprenderán!
Está clarísimo. Necesitamos dormir para mantenernos sanos. Descansar nos ayudará a rendir mejor a la mañana siguiente y a largo plazo, mantendrá a raya todo tipo de enfermedades y condiciones, como la diabetes, la obesidad y la tensión arterial alta.
Para lograr un buen descanso nocturno, es recomendable instaurar una buena “rutina de sueño”. Si nuestro insomnio es leve y ocasional, también podemos recurrir a remedios de venta libre como la melatonina y el magnesio. Y en los casos más graves, nuestro médico podrá ayudarnos a disfrutar de un sueño reparador. Y tú, ¿a qué esperas para “optimizar tu descanso”?
Referencias:
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- Magnesio: ¿Cuál es el mejor suplemento del 2020?. Guía De Suplementos. Disponible en: https://www.guiadesuplementos.es/magnesio/
- Melatonina: ¿Cuál es el mejor suplemento del 2020?. Guía De Suplementos. Disponible en: https://www.guiadesuplementos.es/melatonina/
