Peso ideal: cómo calcularlo y conseguirlo

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Verano y “peso ideal” son dos conceptos que vienen casi de la mano. Queramos o no, con la llegada del verano, nos preocupa más nuestro aspecto físico y comienza la eterna búsqueda del “peso ideal”, pero, realmente, ¿existe una cifra exacta para cada persona? En N2 Natural Nutrition, te damos las claves para calcular tu peso ideal y para conseguirlo. 

¿Cuál es el peso ideal? 

Más que relacionar la idea de “peso ideal” con la pérdida de peso, las dietas y la báscula, debemos asociarla al peso corporal que confiere un estado de salud óptimo y la mayor esperanza de vida. Este parámetro depende de algunos factores biológicos como el sexo, la estatura y la edad. Debido a estas variables, el peso ideal no es una cifra única, sino que se comprende en un rango de posibles “pesos ideales”. 

A niveles matemáticos, el peso ideal se suele asociar con el Índice de Masa Corporal (IMC) y se calcula dividiendo nuestro peso entre nuestra altura al cuadrado. Sin embargo, algunos nutricionistas consideran que esta fórmula no es muy objetiva, sobre todo, en deportistas. En estos casos, aunque la persona tenga un porcentaje de grasa corporal muy bajo, tendrá una masa muscular muy elevada. La densidad del músculo es mayor que la de la grasa. Es decir, pesa más. Por lo que, al calcular el IMC, podría dar sobrepeso, incluso obesidad, sin ser así. 

De este modo, la forma más precisa de calcular el peso ideal es usando el porcentaje de grasa corporal. Aunque varíe con la edad y existan tablas de peso ideal para mujeres y para hombres, un porcentaje de grasa corporal saludable está comprendido entre el 18% y el 24% en mujeres y entre el 12% y el 18% en hombres. Para el cuerpo definido de un deportista profesional, el rango está entre el 9% y el 12% en mujeres y entre el 3% y 6% en hombres. 

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Entonces, ¿cómo calcularlo?

Puedes medir tu porcentaje de grasa corporal de varias formas. El plicómetro o lipocalibre es el más fácil de utilizar. Este método consiste en medir tres pliegues cutáneos y analizar los valores que muestra el calibre. El problema es el gran margen de error que da, ya que depende de quién tome las medidas. Otra manera de calcular el porcentaje de grasa corporal es la impedancia bioeléctrica. No es común poseer una de estas máquinas, aunque su uso está extendido y podrás encontrarlas en gimnasios o tiendas de nutrición. Esta técnica consiste en mandar impulsos eléctricos al cuerpo y medir la velocidad con la que este responde. Sus resultados tienen menor margen de error. Por ello, te recomendamos que la uses para obtener las mediciones más fiables. 

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¿Cómo conseguir y mantener tu peso ideal? 

Si quieres conseguir estar en tu peso ideal, ¡ponte manos a la obra!: 

  • Aumenta tu actividad diaria: El ejercicio es la forma más eficiente de quemar grasa de forma regular. Además, la actividad física contribuye a la pérdida de peso de forma regular, continua y sin efecto rebote. Un paseo en bici, una caminata de 60 minutos o nadar son ejercicios de bajo impacto articular muy recomendables para comenzar a activar tu cuerpo. Si quieres quemar grasa más rápido, puedes aumentar la intensidad del ejercicio e introducir ejercicios de fuerza. 
  • Come más veces y en menos cantidad: No siempre menos es más. Cuando se trata de alimentación, es mejor comer más veces, pero en menos cantidad. Dividir tus comidas ayuda a mantener el metabolismo activo y a aprovechar la quema calórica que se produce durante la digestión. Además, tú te sentirás saciado a la hora de ir a comer, por lo que es una manera de evitar los atracones. 
  • Descansa bienCada vez son más los estudios que aseguran que el sueño reparador durante una dieta ayuda a conseguir tus objetivos antes. Sí, dormir 8 horas diarias te ayuda a adelgazar. Esto se debe a la grelina, una hormona gastrointestinal que actúa como un potente regulador de la alimentación y del peso corporal. Cuando nuestro sueño es reducido, aumentan los niveles de grelina, estimulando el hambre y reduciendo el gasto energético. 
  • 5 piezas de fruta, 5 de verdura. La alta dosis de fibra que contienen frutas y verduras hace que tu estómago se llene. Así, te sientas satisfecho mucho antes. Puedes introducirlas en las comidas principales o repartidas durante el día. En aquellos momentos en los que sientas hambre (o te pique el gusanillo), pueden actuar como placebo si las usas como sustitutivo de otros alimentos de alto valor calórico. 
  • No te olvides de desayunar. El desayuno activa nuestro metabolismo para que comience a quemar calorías. Además, es el aporte energético que necesitas para hacer más cosas durante el día y llegar a las comidas con menos hambre. 

Por otro lado, existen complementos alimenticios que optimizan la quema de grasa y la pérdida de peso como el Quemagrasas Abdominal o el Quemagrasas Deportivo de N2 Natural Nutrition. Estos suplementos naturales y veganos favorecen la quema de grasa corporal en general y la abdominal en particular. Además, mejorarán tu rendimiento deportivo y aumentarán tu energía y vitalidad para que lo des todo durante tu entrenamiento.