Rutina de abdominales para mejorar tu forma física
Desde N2 Natural Nutrition queremos compartir una serie de ejercicios abdominales que os ayudarán a fortalecer los músculos. Un vientre plano es bonito y, además, ejercitar esta zona del cuerpo proporciona varios beneficios para la salud, como estabilizar la pelvis o mejorar la respiración. Os invitamos a tomar nota de los siguientes ejercicios para quemar la grasa de la masa abdominal.
Ejercicios para los abdominales: rutina deportiva
Fijar una rutina deportiva diaria ayuda a tonificar el cuerpo, sin tener que dedicar demasiado tiempo al entrenamiento. Podéis realizar la rutina variando el tipo de serie: de pie y con las piernas levantadas o en posición de plancha. ¡Hay para todos los gustos!
1. Abdominales con plancha
¡Un clásico del entrenamiento deportivo! Para empezar, hay que tumbarse boca abajo, apoyar los antebrazos y levantar el torso horizontalmente, paralelo al suelo, manteniendo una posición estática durante 30 segundos para luego descansar. También puedes realizar la plancha al revés. En este caso, hay que sentarse con las piernas estiradas, apoyar los antebrazos en ellas y levantar el cuerpo. Es necesario mantener esta posición durante 1 minuto con la espalda recta y los glúteos levantados. Además de fortalecer el abdomen, este ejercicio mejora la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad.
2. Elevación de piernas
Los ejercicios de elevación de piernas son perfectos para trabajar la zona abdominal inferior. Necesitarás sólo tu fuerza de voluntad y una esterilla, para no dañar la espalda. Hay que tumbarse en la esterilla y colocar las manos debajo de los glúteos mirando al suelo; si se prefiere tumbarse en un banco, hay que agarrar con las manos la parte superior del asiento. Después, ¡empezarás a trabajar! Levanta las piernas hasta que estén perpendiculares al techo, bloqueando las rodillas. Mantén las piernas lo más rectas posible y, una vez que hayan subido, bájalas de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Se recomienda dividir los ejercicios en 3 series de 10 repeticiones, con descansos de 20 segundos. El número de series y repeticiones dependerá de tu forma física.
3. Sentadillas con mancuernas
Al entrenar con mancuernas, los músculos trabajan de una forma equilibrada y más ergonómica. Para realizar este tipo de sentadillas, tienes que ponerte de pie con las piernas ligeramente más anchas que la cintura. Extiende los brazos hacia abajo y coloca las mancuernas a lo largo del cuerpo. Dobla las rodillas y baja hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas. Vuelve a la posición inicial y realiza varias repeticiones.
4. Elevación de las rodillas
Los ejercicios de elevación de rodilla son una alternativa muy dinámica en las rutinas abdominales. No son muy exigentes, pero trabajan los abdominales y los flexores de la cadera. Ponte de pie y levanta las piernas lo más alto posible. Empuja con el movimiento de las manos y mantén el torso erguido. Este ejercicio es muy recomendable si estás a dieta para perder peso. Al ser un ejercicio que activa todo el cuerpo, también puede utilizarse para hacer cardio en casa, complementado con la toma de un quemagrasa natural.
5.Ejercicios abdominales con flexiones de piernas
Estos ejercicios son muy sencillos de realizar, pero para que sean efectivos deben hacerse correctamente. Túmbate de espaldas y dobla las piernas a la altura del abdomen. Lleva los brazos a la nuca y levanta el torso. Intenta realizar las elevaciones a diferentes alturas para trabajar la zona abdominal media o superior. Importante: ¡controla perfectamente el movimiento para evitar lesiones! Repite el ejercicio 20 veces.
6. Torsión rusa
La torsión rusa también es una buena forma de quemar grasa. Para realizar este tipo de ejercicio abdominal, necesitas una mancuerna o un balón medicinal. ¿Cuál es la forma correcta de realizar este ejercicio? Siéntese en un ángulo de 45° entre el suelo y la espalda. Levanta los pies del suelo doblando ligeramente las rodillas. En esta posición, agarra la pesa con ambas manos, mantén el equilibrio y gira el torso, acompañando el movimiento con los brazos. No arquees la espalda. Al principio, se recomiendan realizar 3 series de 10 repeticiones. Siempre que se controle perfectamente la postura, se puede aumentar gradualmente el número de repeticiones.
7. Tijeras
Este ejercicio se ejecuta con las piernas, pero también es útil para el abdomen trabajando especialmente su parte inferior. Para realizarlo, túmbese boca arriba y extienda las piernas. Levántalas ligeramente y mueve los pies, colocándolos uno encima del otro en un movimiento de tijera. Al bajar un pie, sube el otro y así sucesivamente. Realiza este movimiento durante 15-20 segundos y luego descansa. Realiza 3 repeticiones para un entrenamiento completo.
8. Jumping jack
Este ejercicio abdominal requiere potencia, equilibrio y coordinación. El jumping jack, también conocido como "salto en estrella", activa todos los músculos del cuerpo. Se salta mientras se extienden los brazos y los pies. Es un ejercicio muy completo ya que, además de los abdominales, implica a otros músculos como los glúteos, los cuádriceps y los aductores. La dificultad de este ejercicio radica en el número de repeticiones y el ritmo al que se realiza.
9. Sit up laterales
Por último, puedes completar la actividad diaria con series de abdominales para trabajar los oblicuos. Para realizar este ejercicio correctamente, túmbate con las piernas dobladas y apoyadas en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y lleva el codo derecho sobre la rodilla derecha. Mantén la contracción durante un segundo y vuelve a la posición inicial. Es muy importante controlar la respiración. Para empezar, haz tres series de 10 repeticiones con 20 segundos de respiración, y luego aumenta el número. Recuerde realizar el ejercicio en cada lado.
Para completar tu rutina deportiva, te recomendamos tomar suplementos de L-Carnitina, productos naturales que te ayudarán a quemar grasa corporal y a aumentar la energía y la vitalidad que tu cuerpo necesita para optimizar los resultados de tu entrenamiento.
